Somnul e singurul lucru din zona sanatatii unde aproape toata lumea stie ce ar trebui sa faca si aproape nimeni nu face. Recomandarea de sapte pana la noua ore e repetata de ani de zile, iar multi adulti dorm mai putin de atat. Diferenta nu vine din lene, ci din faptul ca seara e singurul interval liber al zilei pentru multi oameni. Ora de culcare e prima care cedeaza cand ziua se lungeste.
Partea interesanta e ca durata totala conteaza mai putin decat se crede. Calitatea si regularitatea explica o buna parte din cum se simte cineva dimineata, chiar la acelasi numar de ore. Sapte ore neintrerupte bat opt ore fragmentate.
Cine ajunge sa se intrebe ce este biohacking descopera repede ca somnul e primul capitol al oricarei liste serioase. Nu pentru ca ar fi un subiect spectaculos. In schimb, somnul reprezinta o parte importanta a rutinei zilnice si poate fi analizat in stransa legatura cu stilul de viata, alimentatia si miscarea.
Fazele unei nopti obisnuite
Somnul este alcatuit din mai multe faze care se succed pe parcursul noptii, iar proportia lor se poate schimba de la o perioada a noptii la alta. Somnul profund este mai prezent in prima parte a noptii, in timp ce fazele in care apar mai frecvent visele tind sa fie mai lungi spre dimineata. Structura somnului poate varia insa de la o persoana la alta si de la o noapte la alta.
In fazele profunde au loc cele mai multe procese de reparare celulara si de refacere a tesuturilor. Molecule implicate in metabolismul energetic, precum NAD Plus, urmeaza si ele un ritm zilnic, cu variatii intre zi si noapte. Cercetarea in zona asta avanseaza, dar recomandarile practice raman deocamdata simple: somnul intrerupt strica proportiile. Un somn de opt ore, taiat in doua, nu echivaleaza cu unul continuu.
Ce se pierde cand noaptea e scurtata la capete:
- culcarea tarziu taie din somnul profund al primei jumatati
- trezirea devreme taie din somnul cu vise
- trezirile dese fragmenteaza ciclurile si le scurteaza
- alcoolul reduce fazele profunde chiar la durata normala
- camera prea calda creste numarul de treziri scurte
Cina si calitatea somnului
Regimurile care modifica substantial compozitia alimentatiei pot influenta si somnul. O dieta keto poate fi asociata cu schimbari ale somnului la unele persoane, mai ales in perioada de adaptare, insa reactiile variaza. Legatura dintre alimentatie si somn este influentata de mai multi factori si nu poate fi redusa la un singur tipar alimentar.
Alimentatia de seara poate influenta felul in care este resimtit somnul, iar reactia difera de la o persoana la alta. Mesele foarte consistente sau consumate aproape de momentul culcarii pot fi asociate, in unele cazuri, cu disconfort sau cu un somn mai putin odihnitor.
Cateva repere de ore, verificate usor pe cont propriu:
| Element | Cu cat timp inainte de somn | Efect daca se incalca |
|---|---|---|
| Masa principala | trei ore | somn superficial |
| Cofeina | opt ore | adormire intarziata |
| Efort intens | trei ore | dificultate la adormire |
Alcoolul si somnul
Alcoolul poate influenta structura si continuitatea somnului. La unele persoane, consumul poate fi urmat de o senzatie de somnolenta, dar acest lucru nu inseamna neaparat un somn mai odihnitor. Efectele pot varia in functie de cantitate, momentul consumului si particularitatile individuale.
Chiar si un consum redus poate fi asociat cu modificari ale somnului, mai ales atunci cand are loc aproape de ora de culcare. Unele persoane pot observa un somn mai fragmentat sau o stare de oboseala dimineata, motiv pentru care legatura dintre alcool si calitatea somnului merita privita cu atentie.
Din acest motiv, alcoolul este mai degraba un factor de luat in calcul atunci cand este analizata calitatea somnului, nu o solutie pentru problemele de adormire.
Temperatura si lumina
Corpul isi scade temperatura interna cu aproximativ un grad in timpul somnului. O camera calda impiedica scaderea si produce treziri scurte, pe care mintea nu le retine dimineata. Ele apar in inregistrari chiar si la oameni care spun ca au dormit bine.
Temperatura recomandata de majoritatea surselor se afla intre optsprezece si douazeci de grade. Multi dorm la douazeci si trei sau mai mult, mai ales iarna, si se plang apoi de somn agitat.
Ordinea interventiilor, de la cele gratuite la cele care costa:
- scaderea temperaturii cu doua grade seara
- intuneric complet, inclusiv ledurile mici
- scaderea luminii puternice cu o ora inainte
- ora de culcare mutata treptat, cu cincisprezece minute
- draperii sau masca, daca fereastra da spre strada
Aparatele de masurat somnul
Ceasurile si inelele care estimeaza somnul au devenit obisnuite. Ele nu masoara direct fazele, ci le deduc din puls, miscare si temperatura, cu o precizie care variaza mult de la un model la altul. Niciunul nu se apropie de precizia unei masuratori de laborator.
Aceste dispozitive pot fi mai utile pentru observarea unor tendinte generale decat pentru interpretarea unei singure nopti. Datele obtinute pot oferi un context despre propriul tipar de somn, dar nu trebuie privite ca o evaluare completa a calitatii somnului.
Exista si un risc documentat: preocuparea excesiva pentru scorurile de somn produce anxietate care strica exact ce incearca sa masoare. Cine se trezeste si verifica scorul inainte de a evalua cum se simte a ajuns deja in zona problematica. Renuntarea la aparat pentru cateva saptamani rezolva de obicei si asta.
Rutina care se tine
Singura schimbare care produce efecte constante e ora de culcare stabila. Nu cea ideala din carti, ci una realista, pe care o poate respecta cineva si in serile aglomerate. O ora realista tinuta zilnic bate una ideala tinuta de trei ori pe saptamana.
O variatie sub o ora intre zilele lucratoare si weekend face mai mult decat orice supliment sau aparat. Efectul apare de obicei in primele saptamani.
Problemele persistente de somn, mai ales cele insotite de sforait puternic, opriri ale respiratiei sau oboseala severa in timpul zilei, cer investigatie medicala. Ele au cauze care nu se rezolva cu perdele groase sau cu obiceiuri mai bune de seara.
