Vitaminele din legume se pierd la gătit în principal prin căldură, prin contactul cu apa și prin timpul de preparare. Cele mai sensibile sunt vitamina C și vitaminele din grupul B, care se dizolvă în apă, în timp ce vitaminele A, E și K, solubile în grăsimi, rezistă mai bine. Metoda de gătire contează: aburul și gătirea scurtă păstrează mai mult decât fierberea îndelungată în multă apă.
Ce vitamine din legume se pierd la gătit?
La gătit se pierd mai ales vitaminele solubile în apă, adică vitamina C și vitaminele din grupul B, în special folații. Ele trec în apa de fierbere și sunt distruse parțial de temperatură și de contactul cu aerul. Mineralele, precum potasiul sau magneziul, nu sunt distruse de căldură, dar o parte din ele ajung în apă și se pierd odată cu aceasta.
Vitaminele solubile în grăsimi, precum vitamina A și precursorul ei, betacarotenul, vitamina E și vitamina K, sunt mai stabile la căldură și nu se dizolvă în apa de gătit.
Ce metodă de gătire păstrează cele mai multe vitamine?
Gătirea la abur și gătirea scurtă cu foarte puțină apă, inclusiv în cuptorul cu microunde, păstrează de obicei cele mai multe vitamine, pentru că legumele nu stau în apă și sunt încălzite puțin timp. Comparația de mai jos este orientativă; pierderile reale depind de legumă, de mărimea bucăților și de durată.
| Metodă | Durată orientativă (broccoli, bucheți) | Vitamina C și grupul B | Observații |
|---|---|---|---|
| Abur | 4–6 minute | Pierderi mici | Legumele nu ating apa |
| Microunde, cu 2–3 linguri de apă | 3–4 minute | Pierderi mici | Vas acoperit, gătire scurtă |
| Sotare la tigaie | 4–6 minute | Pierderi moderate | Grăsimea ajută absorbția vitaminelor A, E, K |
| Cuptor | 20–30 de minute | Pierderi moderate | Fără apă, dar temperatură mare și durată lungă |
| Fierbere în multă apă | 8–10 minute | Pierderi mari | O parte trece în apă; supa o recuperează |
Există legume care devin mai valoroase după gătire?
Da, la unele legume gătirea face anumiți nutrienți mai ușor de absorbit, deoarece căldura înmoaie pereții celulelor vegetale. Betacarotenul din morcovi, dovleac și cartofi dulci și licopenul din roșii sunt absorbite mai bine din legumele gătite, mai ales dacă masa conține și puțină grăsime, precum un ulei vegetal. De aceea, cea mai bună variantă este combinația dintre legume crude și legume gătite în cursul aceleiași zile, nu alegerea exclusivă a uneia dintre ele.
Cum se pregătesc legumele ca să piardă cât mai puține vitamine?
Pierderile se reduc prin câteva gesturi simple, aplicate de la tăiere până la servire.
- Tăierea chiar înainte de gătire, în bucăți mai mari, pentru că suprafața expusă la aer și apă este mai mică.
- Spălarea înainte de tăiere, nu după, ca bucățile să nu stea în apă.
- Apa adusă întâi la fierbere, iar legumele adăugate abia apoi, pentru un timp de gătire mai scurt.
- Cât mai puțină apă și vas acoperit.
- Gătirea până devin fragede, dar încă ferme, nu până se înmoaie complet.
- Folosirea apei de fierbere în supe, ciorbe sau sosuri, unde vitaminele și mineralele dizolvate sunt recuperate.
- Servirea imediată; ținerea la cald și reîncălzirile repetate continuă pierderile.
Supele de legume valorifică exact acest principiu, după cum se vede în articolul despre supa de toamnă care chiar hrănește.
Legumele congelate au mai puține vitamine decât cele proaspete?
Legumele congelate nu au neapărat mai puține vitamine decât cele proaspete, pentru că sunt congelate la scurt timp după recoltare, după o opărire scurtă. Legumele proaspete ținute câteva zile în frigider sau în bucătărie pierd treptat vitamina C. Legumele congelate se gătesc direct, fără decongelare prealabilă, ca să nu piardă lichid și vitamine. Idei pentru a pune mai multe legume pe masă se găsesc în articolul despre includerea legumelor în alimentația zilnică.
Cine are nevoie de recomandări diferite la gătitul legumelor?
Persoanele cu boli de rinichi, cu diabet sau cu afecțiuni digestive, precum și copiii mici, gravidele și vârstnicii pot avea nevoie de reguli diferite privind alegerea și pregătirea legumelor. De exemplu, la unele boli de rinichi medicul poate recomanda metode de gătire care reduc potasiul, chiar dacă astfel se pierd și vitamine. Aceste reguli se stabilesc individual, cu medicul sau cu dieteticianul, iar informațiile de față sunt generale și nu înlocuiesc consultul medical. Cine urmărește prevenirea carențelor prin alimentație găsește repere și în articolul despre prevenirea deficiențelor de vitamine.
