În supermarket, ambalajele ne vorbesc tot timpul: „natural”, „bogat în fibre”, „fără conservanți”, „ușor”. Sunt mesaje scrise ca să te convingă, nu ca să te informeze. Informațiile adevărate se află, de obicei, pe spate sau pe lateral, într-un font mic: lista de ingrediente și tabelul cu valorile nutriționale.
Nu e nevoie de calcule complicate sau de studii de nutriție ca să le citești. Ajunge să știi câteva reguli de bază și să le aplici constant, chiar și atunci când ești grăbit. Mai jos găsești o ordine simplă, care te ajută să compari produsele între ele și să alegi mai informat.
Lista de ingrediente: ordinea contează
Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare, în funcție de cantitate. Primul din listă este cel care se află în cea mai mare proporție, iar ultimul în cea mai mică. Așadar, dacă un biscuit „cu fructe” are zahărul și făina pe primele locuri și fructele undeva la final, ceea ce primești este, în principal, zahăr și făină.
O regulă practică: cu cât lista e mai scurtă și mai ușor de înțeles, cu atât produsul este, de regulă, mai puțin prelucrat. Nu înseamnă că o listă lungă e automat rea, ci că merită să te uiți la ce conține și să te întrebi dacă recunoști ingredientele ca fiind alimente. Dacă majoritatea sunt substanțe cu denumiri pe care nu le poți asocia cu o materie primă familiară, produsul este, probabil, puternic procesat.
Zahărul are mai multe nume
Pe etichete, zahărul nu apare mereu cu numele lui. Poate fi menționat ca sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, fructoză, maltodextrină, zahăr invertit, sirop de porumb sau concentrat de suc de fructe. Dacă mai multe dintre aceste denumiri se găsesc într-o singură listă, produsul conține zahăr din mai multe surse, chiar dacă fiecare apare într-o cantitate mică și nu ajunge pe primul loc.
În tabelul nutrițional, caută rândul „din care zaharuri”. El include atât zaharurile naturale, cum sunt cele din lapte sau din fructe, cât și pe cele adăugate. Pentru a ști care e care, folosește lista de ingrediente: dacă nu apare niciun ingredient dulce pe listă, zaharurile provin din materiile prime ale produsului.
Tabelul nutrițional, pe înțelesul tuturor
Tabelul oferă valori pentru 100 de grame sau 100 de mililitri, iar uneori și pentru o porție. Valorile la 100 g sunt cele care îți permit să compari două produse diferite, deoarece pornesc de la aceeași cantitate. Cele pe porție depind de cât de mare consideră producătorul că este o porție, iar aceasta nu coincide mereu cu cât mănânci tu.
Ce merită urmărit, în ordine:
- Energia, exprimată în kilocalorii, utilă mai ales când compari produse similare.
- Grăsimile și, din ele, grăsimile saturate, pe care e bine să nu le consumi în exces.
- Carbohidrații și, din ei, zaharurile, de urmărit mai ales la băuturi, dulciuri și cereale pentru micul dejun.
- Fibrele, care apar adesea în produsele din cereale integrale.
- Proteinele, importante pentru sațietate și pentru menținerea masei musculare.
- Sarea, prezentă și în produse care nu au gust sărat, cum sunt pâinea, mezelurile sau mâncărurile gata preparate.
Mesajele de pe față: ce spun și ce nu spun
Termenii din partea frontală a ambalajului sunt gândiți ca să te atragă. „Natural” nu garantează un produs sănătos, iar „light” înseamnă doar că are mai puține calorii sau mai puține grăsimi decât varianta clasică, dar poate avea mai mult zahăr în compensație. „Fără zahăr adăugat” spune că nu s-a adăugat zahăr în timpul preparării, dar produsul poate conține zaharuri naturale din fructe sau lapte, iar „bogat în proteine” sau „fit” nu spun nimic despre restul compoziției.
Ca regulă generală, citește mesajele de pe față ca pe o reclamă și verifică-le pe spate, în listă și în tabel. Dacă ceea ce susțin se confirmă, e bine; dacă nu, ai evitat o alegere făcută pe încredere oarbă.
Cum compari două produse în trei pași
- Citește lista de ingrediente și vezi ce se află pe primele locuri; alege produsul cu ingrediente mai simple și mai apropiate de materia primă.
- Compară în tabel valorile la 100 g pentru zahăr, grăsimi saturate, sare și fibre, în funcție de ce te interesează.
- Gândește-te la cât mănânci din produs în realitate și compară cu porția indicată, ca să nu te lași păcălit de o porție prea mică.
Dacă mănânci des gustări luate din mers, această comparație devine și mai utilă. Ghidul despre alegerea gustărilor sănătoase atunci când ești pe fugă te ajută să aplici ce ai citit mai sus, în situații concrete. Iar ca să încadrezi aceste alegeri într-un tablou mai larg, merită citit și cum să ai o dietă sănătoasă pentru o viață activă.
Întrebări frecvente
Mai puține ingrediente înseamnă întotdeauna un produs mai sănătos?
Nu neapărat. O listă scurtă poate conține multă sare sau multe grăsimi saturate, iar o listă mai lungă poate include semințe, cereale integrale și condimente. Cele două criterii, lista și valorile nutriționale, trebuie citite împreună.
Ce sunt „E-urile” de pe etichete?
Sunt coduri care identifică aditivii alimentari autorizați, de exemplu coloranți, conservanți sau agenți de îngroșare. Nu toți sunt dăunători, iar unii sunt substanțe naturale cunoscute sub un cod. Dacă ai o afecțiune sau o sensibilitate, află de la medic sau de la un dietetician ce trebuie să eviți.
Cum aflu dacă un produs conține alergeni?
Alergenii declarați obligatoriu sunt evidențiați în lista de ingrediente, de obicei cu litere aldine, și pot fi menționați și într-o rubrică separată. Dacă ai o alergie, citește eticheta de fiecare dată, chiar dacă ai mai cumpărat produsul, pentru că rețeta se poate schimba.
Obiceiul de a citi eticheta nu te transformă într-un cumpărător obsedat de cifre, ci într-unul care știe ce mănâncă. Dacă ai o afecțiune care cere o dietă specială, cum sunt diabetul sau hipertensiunea, cere sfatul medicului sau al unui nutriționist despre limitele care ți se potrivesc, apoi folosește eticheta ca instrument de lucru la fiecare cumpărătură.
Foto: Laura James / Pexels
