Antrenamentul de forță după 60 de ani ajută la păstrarea masei musculare, a echilibrului și a independenței în activitățile zilnice, de la urcatul scărilor la ridicarea din pat. Recomandările internaționale pentru adulți și vârstnici includ exerciții pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână, alături de mișcare aerobă și de exerciții de echilibru. Începutul se face cu greutăți mici, cu tehnică atentă și, pentru cei cu boli cronice, după o discuție cu medicul.
De ce contează antrenamentul de forță după 60 de ani?
Antrenamentul de forță contează după 60 de ani pentru că pierderea treptată de masă și forță musculară, firească odată cu vârsta, se accelerează în lipsa mișcării și crește riscul de căderi. Mușchii puternici ai coapselor și ai șoldurilor fac mersul mai stabil, iar exercițiile cu încărcare sunt un stimul util și pentru oase, alături de alimentație, după cum arată articolul despre rolul calciului și al magneziului în sănătatea oaselor. Forța se poate câștiga la orice vârstă, chiar și la persoanele care nu au mai făcut sport de mult timp.
Ce trebuie verificat înainte de început?
Înainte de început este util un consult la medicul de familie pentru persoanele cu boli de inimă, hipertensiune, diabet, osteoporoză, proteze articulare sau o operație recentă. Medicul poate spune ce mișcări sunt potrivite și ce trebuie evitat în fiecare caz. Informațiile din acest articol sunt generale și nu înlocuiesc consultul medical.
Echipamentul necesar este minim: un scaun stabil fără rotile, un perete liber, o bandă elastică și, eventual, două gantere ușoare sau două sticle cu apă.
Care sunt exercițiile de bază pentru început?
Exercițiile de bază pentru început sunt cele care imită mișcările zilnice și lucrează mai multe grupe musculare deodată.
| Exercițiu | Ce lucrează | Varianta de început |
|---|---|---|
| Ridicarea de pe scaun | Coapse, fesieri | Cu sprijin în mâini pe brațele scaunului |
| Flotări la perete | Piept, umeri, brațe | Picioarele aproape de perete |
| Tracțiuni cu banda elastică | Spate, umeri | Bandă ușoară, prinsă de clanța unei uși închise care nu poate fi deschisă din partea cealaltă, verificată înainte de folosire să nu aibă fisuri |
| Urcarea pe o treaptă | Coapse, echilibru | Treaptă joasă, cu mâna pe balustradă |
| Ridicări pe vârfuri | Gambe, glezne | Cu mâinile sprijinite de spătarul scaunului |
Fiecare exercițiu se face în ritm controlat, cu ridicarea în aproximativ două secunde și coborârea în alte două-trei, fără smucituri.
De câte ori pe săptămână și cu câte repetări?
Pentru început sunt potrivite două ședințe pe săptămână, în zile nealăturate, cu o serie de 10–15 repetări pentru fiecare exercițiu. Încărcătura este bine aleasă atunci când ultimele repetări cer efort, dar persoana ar mai putea face încă două-trei cu tehnică corectă. Progresia urmează o ordine simplă:
- întâi crește numărul de repetări, până la limita de sus a intervalului;
- apoi se adaugă a doua serie, după câteva săptămâni;
- abia la final crește greutatea sau rezistența benzii, în trepte mici.
Între ședințe, mușchii au nevoie de cel puțin o zi de refacere. Mersul pe jos și exercițiile de echilibru, descrise în ghidul pentru îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, completează programul în celelalte zile.
Cum se respiră și cum se protejează articulațiile?
În timpul exercițiilor de forță respirația nu se ține: aerul se eliberează în faza de efort și se inspiră la revenire, pentru că blocarea respirației crește brusc tensiunea arterială. Genunchii rămân pe direcția vârfurilor picioarelor la ridicarea de pe scaun și la urcarea pe treaptă, iar spatele rămâne drept când se ridică un obiect de jos. Principiile de protecție a genunchilor sunt prezentate pe larg în articolul despre protejarea genunchilor în timpul antrenamentelor. O încălzire de câteva minute, cu mers pe loc și rotiri ușoare ale umerilor, pregătește articulațiile.
Ce semne cer oprirea exercițiului?
Exercițiul se oprește imediat la durere sau apăsare în piept, lipsă de aer neobișnuită, palpitații, amețeală, vedere încețoșată sau durere ascuțită într-o articulație. Durerea sau apăsarea în piept, lipsa de aer importantă, slăbiciunea bruscă a unei jumătăți a corpului, tulburările de vorbire și pierderea cunoștinței înseamnă apel imediat la 112, fără a aștepta să treacă în repaus. Durerea articulară care persistă a doua zi sau umflarea unei articulații cer un consult la medic înainte de următoarea ședință.
- O ușoară febră musculară în zilele de după primele ședințe este obișnuită și scade cu adaptarea.
- Oboseala care nu trece de la o zi la alta indică un volum prea mare pentru moment.
- Exercițiile se fac după o masă ușoară, nu pe stomacul gol și nici imediat după o masă copioasă.
