De ce te dor umerii la sfârșitul zilei
Mulți dintre noi ajungem seara acasă cu gâtul înțepenit și cu o senzație de greutate între omoplați. Nu s-a întâmplat nimic dramatic în timpul zilei; pur și simplu am stat ore în șir în aceeași poziție, aplecați spre ecran.
Corpul nu e făcut să rămână nemișcat. O postură perfectă ținută opt ore tot ar obosi, așa că adevărata soluție combină o poziție rezonabilă cu mișcare deasă. Mai jos găsești ambele, în pași mici, așa cum încercăm să explicăm lucrurile pe AGER NEWS.
Așază-te corect, fără să te transformi în statuie
Începe de jos. Tălpile stau pe podea, genunchii formează aproximativ un unghi drept, iar șoldurile sunt puțin mai sus sau la același nivel cu genunchii. Dacă picioarele atârnă, pune un suport mic sub ele. Spatele se sprijină pe spătar, mai ales în zona lombară, unde un prosop rulat poate ține loc de pernă.
Ecranul se află la o lungime de braț, cu marginea de sus cam la nivelul ochilor. Dacă folosești laptopul, ridică-l pe un suport și adaugă o tastatură separată; altfel gâtul se va apleca inevitabil. Coatele rămân aproape de corp, în unghi de aproximativ nouăzeci de grade, iar încheieturile merg drept, nu îndoite în sus.
Exerciții de un minut, făcute chiar pe scaun
Nu ai nevoie de salopetă sau de saltea. Alege două-trei dintre mișcările de mai jos și repetă-le de câteva ori pe zi, încet, fără durere. Dacă o mișcare doare, oprește-te.
- Înclinarea laterală: lasă urechea spre umăr, fără să ridici umărul, și rămâi zece secunde pe fiecare parte.
- Rotirea umerilor: trage umerii în sus, apoi înapoi și în jos, de zece ori, ca și cum ai desena un cerc mare.
- Bărbia spre piept: retrage bărbia ușor, ca și cum ai face o dublă bărbie, și ține cinci secunde. Ajută mult la gâtul proiectat înainte.
- Întinderea pieptului: împletește degetele la spate, deschide umerii și ridică ușor brațele.
Spatele merită și el o pauză
Pentru zona lombară, rotirea trunchiului pe scaun e o mișcare simplă. Ține șezutul stabil, pune o mână pe genunchiul opus și privește peste umăr, expirând lent. Alternează părțile de câteva ori. Mai poți face, în picioare, o înclinare ușoară spre spate, cu mâinile în șolduri, pentru a compensa orele petrecute aplecat.
La fiecare jumătate de oră ridică-te măcar un minut. Mergi până la fereastră, umple o sticlă cu apă, răspunde la un telefon stând în picioare. Pauzele scurte și dese fac mai mult decât o sesiune lungă de sport făcută o dată pe săptămână, după ore de imobilitate.
Obiceiuri mici care schimbă mult
Vezi dacă îți ții telefonul între ureche și umăr când vorbești; o cască rezolvă problema. Verifică dacă geanta sau rucsacul îți trage mereu același umăr. Dormi pe o pernă care nu îți împinge capul într-o parte. Și bea suficientă apă, fiindcă te va scula la timp de la birou.
Poți lăsa o notiță lângă monitor cu textul „umeri jos, bărbia retrasă”. Sună banal, dar un memento vizual te readuce în poziție de zeci de ori pe zi. Dacă lucrezi la un birou reglabil, alternează între șezut și stat în picioare, fără să rămâi prea mult în vreuna dintre ele.
Ochii și mâinile, uitate de obicei
Nu doar spatele suferă la birou. Privitul prelungit la ecran usucă ochii și încordează fruntea. Încearcă regula simplă a privirii în depărtare: din când în când, uită-te câteva zeci de secunde la ceva aflat departe, de exemplu pe fereastră, și clipește mai des decât o faci de obicei.
Încheieturile primesc și ele partea lor. Scutură mâinile ca și cum ai scăpa de apă, strânge pumnul și deschide palma de câteva ori, apoi întinde ușor degetele cu cealaltă mână. Sunt gesturi care durează cât să iei o gură de apă, dar ușurează mult încordarea adunată în antebrațe.
Când ai nevoie de un specialist
Tensiunea musculară obișnuită se mai ameliorează prin mișcare și poziție corectă. Dacă ai însă dureri care persistă, furnicături în brațe, amorțeli sau dureri care te trezesc noaptea, mergi la medic sau la un kinetoterapeut. Sfaturile de aici sunt generale și nu înlocuiesc o evaluare personalizată.
Dacă te interesează și alte teme de stil de viață, citește și articolele din categoria Sănătate, unde adunăm sfaturi de bun-simț.
Merită să încerci și o regulă de bază: dacă observi că ai ajuns din nou cu bărbia înainte sau cu umerii lipiți de urechi, nu te certa. Corectează poziția cu blândețe și mergi mai departe. Corpul învață prin repetiție răbdătoare, nu prin reproșuri.
La final, ține minte că cea mai bună postură este următoarea. Schimb-o des, mișcă-te mult și nu aștepta durerea ca să începi.
